Într-o serie de articole publicate anterior, am subliniat faptul că civilizaţia umană, aşa cum o cunoaştem astăzi, a fost posibilă datorită surplusului de alimente adus, în principal, de culturile a trei cereale importante: orez, grâu şi porumb.
Cred că o mică serie de mici articole dedicate cerealelor nu ar fi nefolositoare şi nici neimportantă, mai ales că am remarcat în decursul anilor că bucătăria noastră nu excelează în arta de a incorpora cerealele în preparatele culinare. În afară de pâine, pilaf, mămăligă, sarmale, terciuri şi colivă cerealele joacă rareori un rol important, folosirea lor fiind mai curând sporadică. Cu toate acestea, se gătesc foarte uşor, sunt extrem de versatile şi formează un aliment hrănitor, săţios, gustos şi cu destule beneficii nutriţionale.


Acest articol, ca şi altele din aceeaşi serie, nu se vor a fi studii ştiinţifice, ci doar având rol de informare la nivel general, destinate unui public care doreşte doar să înţeleagă unele lucruri şi să evite unele confuzii.

Anatomia unei cereale
Când mă voi referi în acest articol la „cereal”, acest termen nu trebuie luat doar în sens generic, ca denumind întreaga gamă de plante, ci şi ca referindu-se la grăunţele / boabele / seminţele lor. Vă veţi da seama din context.
Cerealele sunt, în accepţiunea acestui articol, seminţele uscate, comestibile, ale unei serii de plante. Cele mai comune cereale în Europa sunt grâul, orzul, ovăzul, porumbul şi orezul. Alte cereale, mai puţin folosite sunt meiul, sorgul şi teful.
Unele dintre plantele numite, din punct de vedere comercial, tot cereale nu fac, de fapt, parte din familia ierbii, dar sunt considerate a fi cereale, căci au caracteristici similare; de pildă amaranth, quinoa şi hrişcă.

Simplificând, cele mai multe dintre cereale (ca grăunţe) se compun din 4 părţi: coaja exterioară, tărâţa, germenele şi endosperma (unele dintre cereale nu conţin coajă). Coaja este un înveliş exterior protector, necomestibil, care trebuie înlăturat pentru ca boaba să devină comestibilă.
Tărâţa este stratul ce înveleşte endosperma şi germenele; ea conţine multe fibre şi dă cerealei un gust specific, cumva „nucos”. Mă lovesc din nou d elipsa unui cuvânt adecvat pentru a descrie acest gust; l-am numit „nucos” preluând termenul „nutty” din limba engleză. Acest gust nutty se regăseşte la seminţe, alune, nuci, cereale integrale etc.
Germenele este partea din cereală care conţine cea mai mare parte din grăsimea acesteia.
Endosperma este interiorul amidonos, cel care formează masa cerealei.
Aceste patru componente conţin împreună numeroase proteine, vitamine, minerale, fibre şi carbohidraţi.

Pentru ca o cereală să poată fi numită cereală integrală, trebuie să conţină tărâţă, germene şi endospermă.
Totuşi, multe cereale trec, înainte de a ajunge în cămările noastre, printr-o serie întreagă de procesări. Unele cereale integrale sunt, pur şi simplu, tăiate sau zdrobite, dar îşi păstrează valoarea nutriţională. De pildă grâul zdrobit se obţine prin zdrobirea boabei integrale de grâu, crudă, până se obţine o textură mai mult sau mai puţin grosieră. Aceste procedee micşorează timpul de gătit al cerealelor, dar le alterează textura.
Există şi alte stadii de procesare. De exemplu, o parte din suprafaţa boabelor se poate îndepărta, cum este cazul ovăzului (semi-arpacaş), iar atunci când din bobul de ovăz rămâne doar endosperma amidonoasă, produsul se numeşte arpacaş.

Cerealele procesate necesită timpi de gătit mai scurţi, dar cu cât sunt mai procesate, cu atât pierd mai mulţi nutrienţi. Încercaţi, deci, să folosiţi cereale integrale ori de câte ori este posibil, căci sunt mai hrănitoare şi au un gust mai puternic şi mai interesant.

Cumpărarea şi depozitarea cerealelor
Când cumpăraţi cereale, cumpăraţi-le de preferinţă de la un magazin care are dever mare, căci aşa sunteţi sigur că nu au stat mult timp în rafturi. Cerealele integrale sunt puternic afectate de căldură, lumină şi oxigen şi pot râncezi uşor dacă nu sunt depozitate corect.

Atunci când cumpăraţi cereale în vrac, mirosiţi-le cu atenţie. Trebuie să fie inodore, sau doar cu un miros uşor dulceag. Dacă mirosul lor este acrişor sau puţin uleios, înseamnă că au râncezit deja şi nu sunt potrivite pentru consum.

Dacă achiziţionaţi cereale ambalate, controlaţi cu atenţie data de expirare. În mod ideal, cerealele trebuie folosite în 6-12 luni de la comercializare. Se depozitează cel mai bine în containere sau pungi închise ermetic, păstrate în locuri reci, uscate şi întunecoase, preferabil în frigider, sau chiar în congelator.

Pregătirea cerealelor pentru gătit
Ca început este o bună idee sortarea cerealelor, pentru a îndepărta impurităţile şi murdăria.
Cele mai multe cereale comercializate sunt foarte curate, dar dacă sunt cumpărate în vrac nu este inutil să fie spălate rapid, într-o sită, sub jet de apă rece. Unele cereale, cum este quinoa, pot cere să fie spălate neapărat înainte de a fi gătite, pentru a se îndepărta unii compuşi de pe suprafaţa boabelor, care dau acestora un gust amărui.

Cerealele integrale tari, aşa cum sunt kamut, spelt şi grâu, care cer timpi lungi de gătit, trebuie să fie rehidratate înainte de a fi gătite, similar năutului, unor tipuri de orez şi fasolei.
Cerealele cu boabe medii sau mici, ca orz, hrişcă, quinoa şi amaranth, nu au în general nevoie de înmuiere, căci au oricum timpi de gătit scurţi.

Pentru a rehidrata cerealele, acestea se acoperă cu o cantitate triplă (faţă de volumul lor) de apă rece şi se lasă să stea la rece, aproximativ 8 ore. Rehidratarea peste noapte înmoaie cerealele şi le ajută să se gătească mai repede. De asemenea, le ajută să se gătească mai uniform.
Dacă aţi înmuiat cerealele, dar nu sunteţi pregătit să le gătiţi, scurgeţi-le, acoperiţi-le şi transferaţi-le într-un container, în frigider. Se pot păstra astfel circa 24 de ore.

Unele cereale, cum sunt meiul, quinoa şi hrişca îşi îmbunătăţesc gustul dacă sunt prăjite uscat (fără ulei) înainte de a fi gătite. Capătă astfel un gust intens şi foarte plăcut. Este un procedeu folosit adesea în cazul mirodeniilor.
Dacă prăjiţi cerealele, aveţi grijă să nu le spălaţi mai înainte, altfel boabele se vor lipi unele de altele.

Prăjirea se poate face în cuptor, într-o tavă, la 175-180 °C, sau într-o tigaie, la foc mediu, amestecând frecvent până ce boabele sunt aromate şi uşor rumenite. Prăjirea întăreşte suprafaţa cerealelor, ceea ce le ajută să se menţină separate odată ce sunt gătite. Întărirea suprafeţei aduce însă şi o creştere mică a timpului de gătit.

Metode pentru a găti cerealele
Există patru metode principale pentru a găti cerealele, aceleaşi folosite pentru a găti orezul: fierbere, absorbţie, pilaf şi risotto.

Cea mai simplă metodă pentru a găti cerealele este fierberea, sau, cum mai este denumită, metoda pastelor. Cerealele sunt fierte încet în multă apă sărată, până ce se fac fragede. Această metodă nu cere măsurarea cantităţii de lichid necesară pentru a găti cerealele. Metoda funcţionează foarte bine la cerealele tari, care necesită timpi lungi de gătire şi, mai ales, atunci când se gătesc cantităţi mari. Fierberea înceată folosită aici în locul fierberii cu clocot, caracteristică pastelor, evită crăparea boabelor şi eliberarea unor cantităţi prea mari de amidon şi nutrienţi în lichid. Acest lucru este cu atât mai evident în cazul cerealelor mai delicate şi de consistenţă moale. Se amestecă, dar rar, ca cerealele să nu se lipească de fundul vasului.
Cerealele trebuie să aibă îndeajuns de mult lichid ca să se poată mişca liber. Când sunt gata, cerealele se verifică gustându-le. Ţineţi minte că cerealele integrale au o textură mai elastică decât cele procesate.
Odată ce cerealele sunt gătite, se scurg şi se desăvârşesc după preferinţă.
Dezavantajul acestei metode este acela că mulţi dintre nutrienţii cerealelor se pierd în lichidul în care au fiert. Totuşi, acest lichid se poate păstra şi folosi ca un fond uşor de legume, căci este destul de gustos.

Metoda prin absorbţie (aburire) implică adăugarea cerealelor într-o cantitate de apă măsurată în prealabil. Imediat ce lichidul dă în clocot, cerealele sunt acoperite şi mijotate până ce sunt făcute. Avantajul acestei metode este faptul că nutrienţii rămân în oală şi nu se aruncă la strecurare.

Pentru a găti cerealele folosind metoda pilafului, cerealele sunt mai întâi amestecate în grăsime şi asezonatori, înainte de a li se adauga o cantitate de lichid măsurată. Apoi se acoperă şi se gătesc prin absorbţie, până ce sunt făcute.

La metoda risotto-ului, cerealele sunt şi aici mai întâi amestecate şi prăjite în grăsimea aromată. Diferenţa faţă de metoda pilafului este aceea că lichidul se adaugă treptat, iar cerealele se amestecă frecvent în timpul gătitului, ca să elibereze amidonul şi să capete o textură cremoasă.

Unele cereale, cum este bulgurul, nu au nevoie să fie neapărat gătite. Acesta a fost gătit parţial în timpul procesării şi se poate doar înmuia, ca să se rehidrateze. Odată ce boabele sunt fragede, ele se pot folosi reci, sau pot fi aburite, doar atât cât să se încingă.
Bulgurul este derivat din boabe integrale de grâu (cel mai adesea de tip durum). Grăunţele sunt mai întâi fierte sau aburite şi apoi uscate, înainte de a fi sparte, sau zdrobite, pentru a atinge anumite texturi. Bulgurul poate fi integral, cu tărâţă şi germene, dar cel mai adesea acestea au fost îndepătate. Ca şi în cazul orezului parboiled, nutrienţii din tărâţe se absorb în endospermă în timpul procedurii, rezultând cereale mai nutriente. Bulgurul este bogat în fibre şi conţine foarte puţine grăsimi.

Prepararea în avans a cerealelor
Toate cerealele pot fi gătite în avans şi păstrate pentru o folosire ulterioară. De fapt, o rezervă de câteva cereale gătite, păstrată în frigider, poate fi extrem de folositoare pentru pregătirea unor mese rapide şi hrănitoare.
Ce trebuie avut în vedere atunci când se păstrează cereale gătite, ca ele să fie răcite cât mai repede posibil, din motive de securitate. Cerealele sunt perisabile, din cauza conţinutului lor de proteine. Dacă nu sunt consumate imediat, trebuie, deci, răcite şi refrigerate cât mai repede posibil.
Se depozitează în containere închise ermetic, în frigider, şi pot rezista 4-5 zile. Pot fi, de asemenea, congelate, caz în care se pot păstra câteva luni.

Cerealele care sunt ţinute la temperaturi între 4 şi 60 °C, timp de câteva ore, pot fi contaminate cu bacterii care se înmulţesc extrem de repede. Acestea sunt însă distruse la temperatură mai mare, de aceea când cerealele se păstrează calde, ele trebie ţinute la o temperatură între 60 şi 74 °C. Când cerealele reci se reîncălzesc, ele trebuie să atingă 74 °C, ca bacteriile care ar putea fi prezente să fie distruse.

Cerealele gătite se scurg, dacă este cazul, şi se întind într-o tavă căptuşită cu film alimentar, într-un strat cât mai subţire, ca să ofere aburului posibilitatea de a se elimina. Se pot şi aera folosind un evantai, care va ajuta la răspândirea aburului şi la răcirea cerealelor, cu ajutorul curenţilor de aer. Odată ce aburul a încetat să mai apară, tava se transferă în frigider, până ce cerealele se răcesc complet. Se transferă apoi într-un container care se închide ermetic, şi se păstrează în frigider.

Deşi cerealele răcite se pot reîncălzi şi la microunde, cea mai bună metodă de a le încălzi este aburirea. Se căptuşeşte o sită cu un strat dublu de tifon, peste care se pun cerealele. Sita se aşază deasupra unei oale în care clocoteşte un lichid. Se acoperă sita cu un capac. Aburul creat de lichid va încinge cerealele în câteva minute, timp în care se amestecă de 2-3 ori, ca boabele să se încingă uniform.
Mici cantităţi de cereale se pot reîncălzi într-o oală. Se toarnă în oală puţin lichid, apoi se adaugă cerealele. Trebuie ca stratul de cereale să nu fie mai gros de 3-4 cm, căci boabele de la fundul oalei se pot încinge mai rapid şi exista posibilitatea să se lipească de vas. Se acoperă oala şi se aburesc cerealele la foc foarte mic.

Modalităţi simple de a adăuga cereale la dieta noastră
Cerealele integrale sunt un adaus sănătos la dieta noastră, iar acest lucru este foarte uşor de făcut. Cerealele gătite pot fi desăvârşite în multe feluri. Datorită gustului „nucos”, delicios, cel mai adesea nu au nevoie decât de o asezonare minimă. Sare şi piper, vinegretele, suc proaspăt de lămâie, ulei de măsline, ierburi aromate proaspete pot fi incorporate la cereale înainte de a le servi.

Trebuie luate în consideraţie trei lucruri importante: culoarea, textura şi savoarea preparatului final. Odată ce cerealele sunt gătite, practic li se pot alătura chiar şi numai ingrediente crude. De exemplu, la cereale se pot adăuga o mare varietete de nuci, seminţe şi alune, fructe uscate, bucăţele de brânză şi chiar frunzoase (rucola, spanac, valeriana, măcriş, salată verde etc.).

Se pot, bineînţeles, folosi şi alimente gătite: legume, carne de orice fel şi leguminoase.
Adausul de fasole, linte şi năut, duce la formarea unei mese foarte hrănitoare. Organismul are nevoie de 8 amino acizi esenţiali care să fie digeraţi din alimente şi să fie folosiţi la refacerea şi construcţia ţesuturilor. Doar produsele animale conţin cantităţi mari din cei 8 amino acizi, astfel că sunt considerate proteine complete. Multe alimente vegetale, cum sunt şi cerealele, conţin proteine, dar sunt incomplete, ceea ce înseamnă că au, de obicei, doar 7 aminoacizi în cantitate mare, iar celălalt în cantitate mică. De aceea vegetarienii trebuie să apeleze la combinaţii de cereale cu leguminoase: de exemplu orez şi fasole în bucătăriile din America Latină şi Caraibe, orez şi linte în subcontinentul indian, porumb şi fasole Lima în America de Nord, orez şi fasole soia şi mung în Asia. Dacă fiecare dintre cele 2 ingrediente este sărac în 1 aminoacid, combinaţia lor acoperă acest gol şi poate oferi o masă completă. Cerealele sunt, de obicei, bogate în proteine, dar au deficienţe de lisină (unul dintre cei 8 aminoacizi esenţiali). Există însă trei excepţii de la această regulă: hrişcă, amaranth şi quinoa, care conţin toţi cei 8 aminoacizi.

Se poate folosi în acelaşi preparat culinar doar o singură cereală, sau o combinaţie a mai multora. Cerealele pot fi presărate deasupra preparatelor, sau adăugate la salate pentru a da gust şi substanţă şi pentru a mări cantitatea de fibre. Pot fi folosite pentru a da consistenţă şi pentru a îngroşa sosurile şi supele, sau se pot adăuga la diverse umpluturi, cum sunt cele pentru sarmale, omlete, ardei umpluţi etc.
Cerealele pot constitui şi baza unor deserturi, prin adaus de smântână sau frişcă, fructe, miere sau sirop de arţar ori un alt sirop de fructe.