Voi descrie doar câteva dintre leguminoase, şi anume cele care se consumă sub formă de păstăi proaspete, sau de boabe uscate. Ele formează o familie extrem de importantă, din care fac parte alimente esenţiale ca fasole, năut, bob, linte şi mazăre.
Toate aceste boabe au conţinut mic de grăsimi, dar mare de fibre, cea ce le face extrem de importante în dieta modernă. De asemenea, completează cu vitamine, minerale şi proteine dieta vegetarienilor şi veganilor.
Cum pe piaţă au început să apară, în formă uscată sau conservată, tot mai multe varietăţi din aceste boabe, m-am gândit că un ghid succint ne-ar putea fi folositor tuturor.

De ce sunt importante leguminoasele?
Aproape toate au un conţinut perfect echilibrat de carbohidraţi cu amidon şi proteine – aproape 50% din aportul lor de calorii provine din carbohidraţi, care sunt aproape în totalitate din grupul celor cu amidon sau celor complecşi (nu din cel al zaharurilor) şi 20-30% din proteine.
– Sunt o sursă importantă de proteine pentru cei care vor să renunţe la o parte din alimentele de provenienţă animală: vegetarieni şi vegani. Proteinele furnizate de majoritatea boabelor nu conţin toţi cei 8 amino-acizi esenţiali – fasolea soia este singura excepţie – dar valoarea lor nutritivă poate fi uşor mărită consumându-le alături de paste, orez sau alte cereale, sau împreună cu mici cantităţi de carne slabă, toate acestea conţinând amino-acizii lipsă.
– Cele mai multe dintre leguminoase, sunt excelente surse de fibre, atât solubile cât şi insolubile. Fibrele solubile micşorează nivelul colesterolului din sânge, cele insolubile sunt importante pentru sănătatea digestiei; ele ajută la prevenirea cancerului de colon şi a bolilor digestive.
– Au în general un conţinut mic de grăsimi şi, dintre acestea, doar o mică parte sunt saturate; restul sunt sub forma acizilor graşi esenţiali, omega-3 şi omega-6, benefici pentru sănătate.
– Multe dintre aceste boabe sunt surse bune de vitamine B, inclusiv folaţi, şi de vitamina E. Sunt de asemenea surse bune de fier, zinc şi magneziu, toate acestea fiind deficitare in dieta modernă, de tip fast-food, ca şi în dietele vegetariană şi vegană din care carnea – în mod normal principala sursă – este exclusă. Pentru a facilita absorbţia acestor minerale, încercaţi să mâncaţi boabele împreună cu alte alimente bogate în vitamină C, cum ar fi legume proaspete, cartofi sau fructe. Multe tipuri de boabe conţin şi cantităţi de calciu.

Fasolea
Există în lume sute de varietăţi diferite de fasole uscată. Vă prezint foarte succint doar o selecţie a acelor tipuri pe care este mai probabil să le întâlniţi pe piaţa noastră, sau în magazinele cu alimente exotice.

fasole Aduki
Fasole Aduki este o fasole cu boabe foarte mici, rotunjoare, de culoare brună, cu un gust uşor dulceag. Populară în Japonia şi în Orientul Îndepărtat, este folosită la prepararea unei mari varietăţi de feluri de mâncare, atât dulce cât şi condimentată. Fasolea Aduki este mai bogată în proteine decât multe alte boabe.

fasole neagra chinezeasca
Fasole neagră (chinezească) este o varietate de fasole soia, cu boabe negre, strălucitoare, de formă rotundă şi dimensiuni mici. În mod normal este fermentată şi sărată, ceea ce îi conferă un gust bogat şi plin de savoare. În bucătăria chineză, fasolea neagră fermentată este adesea folosită la prepararea de diverse paste care dau gust şi potenţează celelalte ingrediente.

fasole pitica neagra
Fasole pitică neagră este similară ca formă (de rinichi) şi dimensiuni cu fasolea pitică roşie, dar are coaja neagră şi miezul alb; virează spre brun în timpul gătitului. Este populară în America de Sud şi Centrală, şi este folosită, printre altele, la prepararea mâncării naţionale a Braziliei, feijoada.

fasole ochi-negri
Fasolea ochi-negri este populară în bucătăria caraibiană, ca şi în cea indiană sau în cele mediteraneene. Boabele ei sunt ovale, de culoare deschisă, marcate cu un „ochi” negru. Are o textură cremoasă cu un gust uşor dulceag, şi este minunată în supe sau caserole.

fasole fava
Fasolea lată, numită şi fasole fava sau faba. Boabele sunt mari, aplatizate, de culoare bej, cu o aromă de pământ; este folosită mai ales în caserole.

fasole Borlotti
Fasolea Borlotti, cu boabe atractive, de dimensiuni medii, de culoare rozalie, brun pistruiate, provine din Italia. Având o textură moale, este folosită la prepararea unui piure cremos; este, de asemenea, delicioasă în supe şi salate.

fasole Cannellini
Fasolea Cannellini este o varietate cultivată pe scară largă în Italia. Boabele sale sunt de dimensiuni medii spre mari, de culoare albă şi cu gust plăcut. Fasolea Cannellini este foarte bună în supe, salate şi caserole, şi se potriveşte cu mâncărurile de peşte, mai ales cele preparate cu ton.

fasole untoasa
Fasolea untoasă este originară din America de Sud, are boabe mari şi aplatizate, de culoare albă. Boabele au textură cremoasă şi sunt foarte potrivite pentru prepararea de piure; sunt, de asemenea, foarte bune în supe. Fasolea Lima este înrudită îndeaproape cu fasolea albă mare, dar are boabele ceva mai mici.

fasole ful medames
Ful medames (fasolea egipteană) are boabe rotunde, mici şi medii, de culoare brună, cu gust puternic; este o varietate a fasolei late. Este originară din Egipt unde, combinată cu ouă, usturoi şi condimente, serveşte la prepararea mâncării naţionale cu acelaşi nume. Ful medames este folosită pe scară largă în estul Mediteranei.

fasole Flageolet
Fasolea Flageolet este populară în Franţa şi Italia; are boabe lunguieţe, de dimensiune medie, de culoare verde deschis, iar gustul este distinct, dar delicat. Îşi păstrează culoarea atractivă şi după ce este gătită şi este ideală pentru prepararea salatelor.

fasole Haricot
Fasolea Haricot este tipul de fasole popular în lumea occidentală şi este, de asemenea, varietatea cea mai cultivată dintre toate tipurile de fasole. Boabele au dimensiuni medii şi culoare crem foarte deschis. Este fasolea folosită în celebrele cassoulet franţuzeşti. Acest tip de fasole conţine mai multe fibre solubile decât oricare alte boabe.

fasole soia
Fasolea soia este mult mai tare decât celelalte tipuri de fasole şi are nevoie de timpi foarte lungi de înmuiere şi gătit. Este şi destul de insipidă, astfel încât trebuie să fie gătită alături de ingrediente cu gust şi aromă puternice, cum ar fi ceapă, roşii, condimente sau verdeţuri aromate. Este una dintre cele mai răspândite culturi şi este convertită în multe alte tipuri de alimente.
Fasolea soia este singura care conţine toţi cei 8 aminoacizi. Mai este unică şi în alte feluri. De exemplu, fierul adus de ea este absorbit de organism mai repede decât fierul adus de alte boabe. Fasolea soia este şi o sursă bună de calciu – ceea ce o face importantă pentru vegani care nu mănâncă lactate. Mai conţine şi acizi graşi omega-3 şi omega-6 mai mulţi şi, de asemenea, oferă mai multe fibre solubile decât multe alte boabe.

fasole pitica rosie
Fasolea pitică roşie are miezul alb; îşi păstrează culoarea cât timp este gătită şi absoarbe uşor alte gusturi şi arome. Robustă ca gust şi textură, această fasole este potrivită pentru mâncărurile condimentate şi iuţi, cum ar fi chili con carne.

Din aceeasi serie de articole:
Pe scurt despre leguminoase – partea 2: PRODUSE DERIVATE DIN FASOLE