În această a doua parte a articolului, voi trece rapid în revistă ingredientele principale folosite la prepararea de kimchi şi avantajele nutriţionale oferite de aceste murături, iar în final vă prezint şi două reţete pentru a vi le prepara singuri, acasă. Spor la citit!

Ingrediente tipice pentru kimchi
Kimchi este, cum veţi vedea imediat, nu doar un aliment conservat pentru iarnă, sau perioade mai puţin favorabile ca alimentaţie. Kimchi este o adevărată comoară de nutrienţi şi, ca să ilustrez mai clar acest lucru, voi lua la rând ingredientele principale din compoziţia unui kimchi şi le voi analiza foarte pe scurt:

Varză chinezească: Este ingredientul de bază în cele mai populare tipuri de kimchi. Este bogată în vitamine, minerale şi alţi nutrienţi.
Varza chinezeasca - sursa foto: http://www.openhandsfarm.com/
Ridiche albă: Este bogată în vitamină C şi aduce o enzimă digestivă, numită diastază, care ajută digestia, dacă ridichea este servită crudă (netratată termic), ca în kimchi.
Ridichi albe - sursa foto: dreamstime.com
Ardei iuţi: Capsaicina din ardei este cea care dă iuţeala kimchi-ului. Ea ajută metabolismul, prin arderea rapidă a grăsimilor.

Usturoi: Ajută la secreţia sucurilor gastrice şi stimulează sistemul nervos; ajută, de asemenea, la regularizarea şi îmbunătăţirea circulaţiei sangvine.

Ghimbir: Este foarte bogat în minerale şi sărac în calorii. Gustul să iute se datorează gingeronei.

Fructe de mare: Fructele de mare fermentate accelerează maturarea kimchi-ului, ridicând în acelaşi timp conţinutul de proteine. Acestea, prin fermentare, se descompun în aminoacizi, potenţatori naturali de gust.

Sare: Ea penetrează legumele prin reacţie osmotică. Presiunea osmotică reduce dimensiunile legumelor, în special a verzei, şi creează un mediu propice pentru microorganisme şi enzime. Aceste substanţe organice favorizează reacţiile cu alte grupe de substanţe din vegetale, activând acidul lactic, ceea ce uşurează fermentarea.

Avantaje nutriţionale
Componentele principale ale unui kimchi sunt legumele. Acestea conţin multe fibre, vitamine şi minerale şi puţine calorii. O singură porţie de kimchi poate aduce 50% din necesarul zilnic de vitamine C şi A.
Orice tip de kimchi este bogat în vitamină A, B1 (thiamină), B2 (riboflavină), calciu, fier, acid lactic şi numeroase bacterii benefice, dintre care se remarcă lactobacillus kimchii. Mulţi specialişti listează kimchi-ul ca făcând parte dintre cele mai sănătoase cinci alimente din lume.

Există studii care par să indice faptul că un consum regulat de kimchi poate inhiba apariţia şi dezvoltarea cancerului. Lactobacillus kimchii, produs în timpul fermentării acidului lactic, previne cancerul la colon. Usturoiul este un ingredient care previne cancerul la stomac.

Cum ingredientele unui kimchi sunt vegetale, formate în mare parte din apă, conţinutul său de calorii este extrem de scăzut. Este foarte indicat pentru persoanele care doresc să slăbească sau să se menţină la o greutate optimă. După cum am vazut mai sus, capsaicina arde grăsimile şi ajută şi ea la controlul greutăţii.

Un consum regulat de kimchi scade nivelul de zahăr şi de colesterol din sânge, datorită conţinutului mare de fibre, asezonatori şi acid lactic. În concluzie, joacă un rol pozitiv în prevenirea diabetului, obezităţii şi bolilor coronariene (de inimă).

Caracteristicile kimchi-ului, atât cele organo-leptice cât şi cele nutriţionale, au dus la creşterea dramatică a exportului de kimchi. Dacă în secolul trecut producerea şi consumul de kimchi era restrând doar la comunităţile coreene, în ultimii 20 de ani a început să devină un aliment apreciat pe plan global.
Emigranţii coreeni din China, Rusia, Hawaii şi Japonia au fost primii care au introdus acest preparat în afara Coreei. Practic, kimchi poate fi găsit oriunde trăiesc coreeni, fiind astăzi popular mai ales în Japonia şi SUA.

Cum se prepară baeku-kimchi
Am ales această variantă de kimchi fiindcă este cea mai populară. Unele dintre ingrediente nu ne sunt la îndemână, dar sfatul meu este să adaptaţi acolo unde puteţi şi să vă preparaţi propriile variante de kimchi.

Ingrediente:
30 kg (circa 10 căpăţâni mari) de varză chinezească
3 kg sare rugoasă
12-14 kg de ridichi albe coreene (se pot folosi şi ridichi daikon, sau chiar orice alte ridichi alte)
800 g cepe verzi subţiri
1 kg frunze de muştar
600 g pătrunjel coreean (minari)
400 g usturoi (cam 10 căpăţâni), tocat
100 g ghimbir, tocat
800 g fulgi de ardei iute uscat
500 ml apă caldă
250 g creveţi săraţi sau/şi fermentaţi
200 g anşoa sărate
200 g stridii sărate
300 g creveţi proaspeţi
100 g sare fină
150 g zahăr

Instrucţiuni:
Se spală şi se curăţă varza. Se taie fiecare varză în sferturi, pe lungime. Se prepară o saramură dizolvând o parte din sare în apă. Se înmoaie varza în saramură, apoi se scoate şi se presară restul de sare pe tulpinile groase. Se clădeşte varza într-un borcan mare. Se toarnă peste ea saramura, amestecând bine, pentru un contact cât mai uniform. Se lasă să stea în saramură circa 5 ore.

Se combină pudra de ardei iute cu apă, până se obţine o pastă omogenă. Se taie cubuleţe ridichile şi se combină cu pasta de ardei iute. Se lasă astfel 1-2 ore, până ce capătă culoare roşie. Se asezonează cu sare. Se amestecă ridichile cu usturoi, ghimbir, creveţi săraţi şi creveţi proaspeţi. Se adaugă pătrunjel, frunze de muştar şi ceapă verde. Se amestecă. Se adaugă zahăr, anşoa şi stridii şi se amestecă din nou.

Se pune această mixtură într-un castron mare. Se îndeasă printre frunzele de varză. Se “ambalează” fiecare sfert de varză, îndoit în jumătate, în frunzele exterioare. Se stivuiesc legăturile într-un container. Se presează bine, altfel nu vor fermenta corect.
Când se atinge cam 80% din înălţimea containerului, se acoperă cu câteva frunze de varză. Se lasă la fermentat la 3-10 C. Se presară din belşug cu sare la suprafaţă, dacă se doreşte o depozitare lungă.

Iată o altă variantă de baeku-kimchi, mai simplă şi mai la îndemână. Cantităţile sunt, de asemenea, mai mici, potrivite pentru un test.

Ingrediente:
1 căpăţână de varză chinezească
1 ceapă mică, feliată subţie
1 morcov mic, tăiat julienne
1/2 ridiche daikon, tăiată julienne
4 cepe verzi, tăiate bucăţele de 3-4 cm lungime
2 linguri de usturoi, tocat
1 linguriţă de ghimbir, tocat
2 linguriţe sare fină
1 lingură de zahăr
125 g fulgi de ardei iute uscat
125 g sare de mare
1 cană cu apă
60 ml sos de peşte

Instrucţiuni:
Se taie sferturi varza, se spală şi se scurge. Se amestecă sarea de mare cu 1 cană de apă. Se pune varza în saramură, fiecare sfert pe rând, ca să aibă un contact cât mai intim cu lichidul.

Se transferă varza într-un container, se toarnă peste ea saramura şi se lasă să stea 4-6 ore. Peste noapte este, probabil, cel mai bine. Sferturile de varză trebuie să fie îndeajuns de moi încât să se poată îndoi de la mijloc. Se spală varza şi se scurge bine.

Se amestecă fulgii de ardei iute cu 2 linguriţe de sare fină, zahăr, sos de peşte, usturoi şi ghimbir. Se adaugă ridichile, morcovul, ceapa şi ceapa verde şi se amestecă bine.

Se ia un sfert de varză şi i se îndeasă, printre frunze, umplutura. Se îndoaie în jumătate şi se securizează cu două frunze exterioare. Se îndeasă într-un container care se închide ermetic. Se lasă să stea peste noapte, apoi se pune în frigider timp de 2-3 zile.
Se serveşte cu orice, dar mai ales cu carne, orez fiert şi orice alimente ce conţin amidon (cartofi, paste, cereale etc.).

Sfaturi:
Sosul de peşte se poate înlocui cu creveţi săraţi sau cruzi. La umplutură se pot adăuga mere şi pere asiatice, feliate şi apoi tăiate julienne.

In aceeasi serie de articole:
Pe scurt despre kimchi – partea 1